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Incorporar alimentos para dormir melhor pode transformar a qualidade do descanso noturno sem depender de suplementos. Além das pílulas, certas opções naturais presentes na dieta cotidiana podem fornecer melatonina e favorecer um sono reparador de maneira segura, segundo a Clínica Mayo e a Escola de Medicina de Harvard.

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  A melatonina é um hormônio essencial que regula o ciclo de sono e vigília. Sua produção aumenta durante a noite, o que ajuda o corpo a descansar e recuperar energia para o dia seguinte, de acordo com a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos.

Evidências médicas alertam que os suplementos de melatonina podem ser eficazes em casos pontuais de insônia ou jet lag, mas seu consumo prolongado envolve riscos. Entre os efeitos indesejados estão sonolência diurna, dores de cabeça, tontura e até mesmo a possível aparição de dependência, segundo a Agência Europeia de Medicamentos.

Por isso, entidades como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e os Centros para o Controle e a Prevenção de Doenças dos Estados Unidos desaconselham seu uso regular e recomendam priorizar alternativas naturais quando possível.

Um nível adequado de melatonina, alcançado através da dieta e hábitos saudáveis, contribui para a regulação do ritmo biológico e melhora a qualidade do descanso. Além disso, pesquisas publicadas na revista médica The Lancet Neurology associam níveis ótimos de melatonina a um menor risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

A melatonina está presente nos seguintes alimentos recomendados por instituições médicas internacionais:
1. Cerejas: são uma fonte natural de melatonina. Segundo a Escola de Medicina de Harvard, é preferível consumir a fruta inteira devido ao seu baixo teor de açúcar comparado ao suco.
2. Bagas de goji: originárias da Ásia, fornecem melatonina e antioxidantes, favorecendo o descanso noturno.
3. Ovos: se destacam por seu aporte de proteínas e nutrientes, incluindo a melatonina, e são recomendados para o jantar.
4. Leite: especialmente quente, fornece melatonina, magnésio e compostos que ajudam no relaxamento muscular antes de dormir, de acordo com a Clínica Cleveland.
5. Peixe: com ênfase no salmão e nas sardinhas, fornece melatonina e ácidos graxos ômega-3, relacionados à saúde mental, segundo a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard.
6. Frutos secos: em particular pistaches e amêndoas, contêm alta concentração de melatonina, antioxidantes e minerais, e são um lanche saudável antes do descanso.

Adotar uma dieta rica em melatonina é mais eficaz quando acompanhada de hábitos que promovem um sono saudável. Ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, reduzir o consumo de café à tarde e expor-se à luz natural pela manhã são medidas recomendadas pela Fundação Nacional do Sono. Além disso, evitar o uso de telas eletrônicas ao menos uma hora antes de dormir e preferir jantares leves também contribui para criar um ambiente propício ao descanso noturno. Realizar atividade física regular também ajuda a manter um ritmo de sono estável.

Embora os suplementos de melatonina sejam de venda livre e sejam usados especialmente para tratar o jet lag ou a insônia ocasional, seu uso deve ser consultado com um profissional de saúde. A Agência Europeia de Medicamentos e a Clínica Mayo alertam que seu consumo indiscriminado pode provocar efeitos adversos e não deve substituir mudanças na dieta e no estilo de vida. Além disso, não existem evidências suficientes sobre a segurança desses suplementos a longo prazo, especialmente em crianças, adolescentes e mulheres grávidas.

Portanto, priorizar fontes naturais de melatonina na dieta e adotar hábitos saudáveis oferece uma estratégia eficaz e segura para melhorar a qualidade do sono, com respaldo das principais organizações médicas internacionais.

Gazeta Brasil